人体衰老是不可逆转的过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，甚至增加营养缺乏病和慢性病发生的可能性。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量等具有重要作用。
随着人们生活水平的提高，大家吃主食吃得少了，而食物加工越来越精细，人们摄入的粗粮减少，油脂及能量摄入过高，容易引起B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。而粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人已发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调要松软并且易于消化吸收，以保证营养均衡，促进身体健康，预防慢性病。
那么，老年人吃粗粮都有哪些具体的好处呢？
1.粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质。B族维生素主要集中在谷粒的外层，包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢，让这些营养素为机体提供能量，还能增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。比较而言，粗粮的加工一般不追求精细，所以粗粮中B族维生素含量比细粮高。此外，粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。
2.粗粮中膳食纤维含量高。膳食纤维进入胃肠道能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变松变软，促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用；同时缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时间缩短。另外，粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可以使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。
3.调节血糖。粗粮或全谷类食物在餐后血糖变化小于精制米面，血糖指数较低，可以延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家的糖尿病协会、营养师协会都会推荐糖尿病患者采用高纤维底血糖指数的粗粮搭配来控制血糖和体重。
4.防治心血管疾病。粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可以降低发生心血管疾病的危险性。
老年人一天应该吃多少粗粮？老年人容易发生便秘、糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的可能性增大，适当多吃些粗粮有利于健康。研究表明，每天吃85克（1.7两）或以上的全谷类食物可以帮助控制体重，减少若干慢性病的发病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100克（2两）粗粮或全谷类食物，如，面包、馒头、麦片、花卷等。
作者：上海市疾病预防控制中心健康危害因素监控所副所长朱珍妮 |
